Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника: эффективный и безопасный способ лечения

Один из эффективных способов терапии при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника – лечебная гимнастика. Возникает болезнь из-за изменений дистрофического и дегенеративного характера в межпозвонковых дисках (прослойках хрящевой ткани между позвонками).

Наиболее часто от этого заболевания страдают люди среднего возраста – 30-45 лет. Из-за малоподвижного образа жизни более молодых людей, сейчас это заболевание значительно «молодеет».

Известно достаточно много способов лечения и коррекции поясничного остеохондроза. Это либо оперативное вмешательство, либо приём различных лекарственных препаратов. К таким радикальным методам стоит прибегать только в самых сложных ситуациях. Безопасным и общедоступным методом лечения незапущенных случаев является лечебная гимнастика.

Причины поясничного остеохондроза

Одной из главных причин развития поясничного остеохондроза является малоподвижный, динамичный образ жизни. Но этот фактор далеко не единственный.

К другим причинам относят:

Ослабленные мышцы спины;
Наличие в анамнезе травм позвоночника;
Искривления (лордозы, кифозы), сутулость;
Работу, связанную с поднятием тяжёлых грузов;
Длительное фиксированное пребывание в неудобной позе;
Различные патологии обмена веществ;
Продолжительные по времени и значительные по нагрузке физические упражнения;
Отягощённая наследственность;
Наличие в анамнезе эпизодов переохлаждения;
Плоскостопие;
Различные стрессы и психотравмирующие ситуации;
Асимметричная нагрузка на спину;
Неудобная обувь.

Главным элементом профилактики развития поясничного остеохондроза является подвижный образ жизни. При этом все нагрузки должны быть сбалансированными и не перегружать какую-либо группу мышц. Все это предусматривают занятия лечебными упражнениями. Если заболевание ужа развилось и сформировалось, одной лишь гимнастики не хватит для полного выздоровления.

При возникновении любых симптомов (таких как боль, «покалывание», скованность в спине, «прострелы» и проч.) требуется как можно быстрее обратиться к врачу-специалисту, ведь проблемы со спиной могут быть самыми разными и лечить их требуется по-разному.

Подготовка к лечебной гимнастике

Самым эффективным методом организации лечебной гимнастики при поясничном остеохондрозе является этапный – когда человек, начиная с какого-то определённого уровня, продвигается дальше и дальше, причём на следующих уровнях упражнения становятся сложнее. Зная исходный уровень подготовки, можно затем оценить достигнутый результат.

Все упражнения на каждом этапе необходимо выполнять последовательно. Необходимо строго контролировать свои ощущения во время всех занятий, и при появлении боли или других симптомов следует вернуться к предыдущему этапу нагрузки. Это поможет предотвратить ухудшение течения заболевания после прохождения курса гимнастики.

В каждый этап входит комплекс упражнений на глубокие мышцы спины и мышц передней брюшной стенки, а также упражнения на их расслабление и растяжку.

Первый этап

Повторное напряжение мышц пресса до возникновения чувства лёгкой усталости;
Из исходного положения (стоя на четвереньках, опора на ладони и колени) поднять голову и слегка прогнуть спину, затем наоборот: голову опустить, а спину максимально выгнуть вверх. Во время выполнения не спешить. Повторять до пяти раз, ориентируясь на самочувствие.
Из исходного положения (лежа на спине, ноги прогнуты в коленных суставах, руки завести за голову) ногами не торопясь коснуться пола сначала с правой стороны туловища (повторить 10 раз), перейти на левую сторону. Важно, чтобы во время выполнения упражнения лопатки соприкасались с полом. Туловище должно выполнять своеобразные «качающиеся» движения.
Для этого упражнения потребуется кровать с приподнятым изголовьем. Лежа необходимо ухватить руками спинку кровати и подтянуть корпус кверху, постаравшись в этот момент максимально расслабить ноги. Это позволит снять нагрузку с поясницы и растянуть её.
Выполняется лежа. Натянуть носки обеих ног на себя так, чтобы почувствовать напряжение задней поверхности голени, по возможности постараться оторвать пятки от пола. В натянутом положении задержать стопы на 4-5 секунд, затем полностью их расслабить. Повторить 5-7 раз.

Все упомянутые упражнения (по одиночке или в комплексе) идеально подойдут для ежедневной тренировки, они просты в выполнении и не требуют особых навыков. Поскольку в этих занятиях лечебных при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника крайне важна систематичность, такие зарядки идеально подойдут всем и будут способствовать быстрому улучшению состояния.

Второй этап

Из исходного положения (лежа на спине, согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вдоль туловища), с опорой на стопы и лопатки, постараться медленно поднять. А затем опустить таз. Повторять упражнение следует 4-5 раз.
Повторение «качаний» с поворотами из первого комплекса упражнений. Отличие в том, что теперь их стоит выполнять чётче и в более быстром темпе. Повторять следует 8-10 раз.
Из положения, лежа на боку по очереди поднимать и стараться прижать каждое бедро к себе. Упражнение следует выполнять медленно, но до конца. Повторять по самочувствию, желательно до 5 раз.
Три раза проползти на четвереньках под воображаемой натянутой ниткой, не задев её.

Третий этап

Повторение упражнения из второго блока – поочерёдное прижатие бёдер к животу. Выполнять стоит быстрее, выполнить 3-5 повторов каждым бедром.
Из исходного положения (сидя на чем-нибудь твёрдом и устойчивом с прямой спиной, руки на коленях) необходимо постепенно наклонять корпус назад до ощущения напряжения пресса. Затем следует «застыть» в таком положении на несколько секунд и потом вернуться в исходную позу. Повторить 7 раз
Из положения на четвереньках поднимать по очереди правую и левую ногу, удерживая их ровными, повторить 10 раз.
Несколько раз в день делать наклоны (лежа и стоя), стараясь коснуться грудью ног. Выполнить 6-7 повторов.

Этот этап лечебной гимнастики при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника несколько сложнее предыдущих, поэтому необходимо контролировать свои ощущения, чтобы избежать перегрузок и дополнительных осложнений. Лучше всего проводить занятия, в присутствии специально обученного тренера.

Четвёртый этап

Поставив стопы ровно, присесть. Согнув колени (пятки должны оказаться на уровне ягодиц), сцепить руки в замок над головой садиться на пол так, чтобы пятки оставались то слева, то справа от ягодиц. Выполнить 10-15 повторов.
Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища; поднимать ноги на 40-45 градусов, а затем медленно их опускать. С перерывами в 5 секунд повторить 4-5 раз.
Сесть на пол, развести ноги максимально в стороны, и выполнять наклоны, вперёд, до появления ощущения растяжения мышц, застыть на 3-4 секунды, в таком положении, выпрямиться. Повторить 5-7 раз.
Из положения на четвереньках по очереди поднимать разноимённые руку и ногу (левую с правой и наоборот), повторить 7 раз.

Несмотря на эффективность всех описанных упражнений, простые наклоны в пояснице также эффективны не только для лечения, но и для профилактики остеохондроза позвоночника. Необходимо помнить, что сама по себе гимнастика не способна избавить человека от болезни. Для лечения необходимо комбинированная терапия, назначенная врачом.